Как сохранять спокойствие, если вы оказались на карантине или, напротив, вынуждены каждый день ездить на работу и испытываете страх?
Как не дать тревоге завладеть вами
Заранее продуманная последовательность действий должна снизить тревогу. Если этого не происходит и тревожное настроение начинает сказываться на семье и отношениях (человек становится раздражительным, хуже спит, ест), желательно найти психотерапевта и отработать с ним по скайпу хотя бы три сессии.
Помогут физические упражнения, йога, медитации (в том числе онлайн) — их можно делать дома или в парке неподалеку.
Подойдут все методы расслабления, которые мы используем в обычных условиях, просто сейчас им стоит уделять больше внимания и включать их в свою рутину. Не стоит налегать на алкоголь — он абсолютно деструктивно сказывается на способностях переносить стресс.
Как быть, если остался один дома
Чтобы компенсировать нехватку общения во время карантина или удаленной работы, лучше не просто созваниваться с близкими людьми, а переходить на встречи по скайпу.
Когда видишь человека, ваш контакт усиливается. Аудиосообщения дают меньший контакт, чем звонок. Разговор по телефону — меньший, чем общение по видео. Сейчас лучше отдать предпочтение визуальному личному контакту.
Можно планировать встречи с друзьями, как если бы вы делали это в обычных условиях. К тому же если человек не тратит время на дорогу, у него освобождается пара часов в день. Можно позавтракать с подругой, поужинать с другом, а потом вместе посмотреть кино — параллельно, каждый у себя, чтобы потом можно было его обсудить.
Нужно придумывать совместные занятия: думать над общим проектом, посетить вместе обучающие онлайн-курсы. Желательно, чтобы беседы были не только про пандемию. Нужно отвлекаться и находить другие темы.
Не стоит перегружать себя темой коронавируса и раздувать панические настроения.
Если перемены привычного уклада жизни сильно выбили из колеи и человек в одиночестве чувствует себя совсем плохо, нужно обратиться к психологу и не тянуть с этим.
Вся семья на карантине
Если вы остались дома всей семьей, тут многое зависит от ваших отношений. Если в семье были какие-то сложности (которые раньше можно было нивелировать отсутствием на работе), то сейчас отношения будут проверяться на прочность.
Семья — это команда. Важно понимать, какие общие цели есть у вашей семьи и что вы вместе можете сделать для их достижения.
Если обоим супругам нужно работать из дома, можно меняться: я работаю в первой половине дня, ты — во второй. Длительные прогулки в максимально безлюдном месте спасут всех: дети будут удовлетворены, родители отдохнут. Нужно действовать как единый организм.
Личное пространство
Если в семье есть маленькие дети, я вижу одну возможность побыть одному: уходить на какое-то время из дома. Если у вас взрослые дети или вообще их нет, нужно договариваться: «В это время мы проводим время порознь, потому что людям нужно свободное пространство».
Даже если вы живете в квартире-студии, можно придумать вариант, например: «Я на час ухожу полежать в ванной, а ты в это время занимаешься своими делами».
Нужно договариваться — словами, через рот. По-другому никак.
Без резких движений
Сложность в том, что никто не знает, когда ситуация изменится. Каждый сможет придумать апокалиптичный сценарий, но лучше решать проблемы по мере их поступления и думать о конкретном моменте.
В период неопределенности человеку нужна какая-то конкретика. Наличие плана и привычных ритуалов снижает тревожность.
Можно создать для себя список дальнейших действий: простых, доступных вам в настоящих условиях. Даже находясь дома, вы вполне можете решать локальные бытовые задачи: что нужно купить, кому позвонить, какие оплаты сделать. Не нужно ничего глобального. Сейчас не время для рекордов. Стоит снизить планку и требования к себе.
Понятно, что ситуация не простая, но быть спокойным точно можно.
Найти опору
В кризисной ситуации важно создать себе максимально четкую структуру жизни, на которую можно опереться.
Даже если человек достаточно гибкий в обычной жизни и нормально переносит отмену планов, в экстренной ситуации его может бомбануть. Каждый реагирует на стресс по-разному, и нужно просто наблюдать за собой: я в порядке или мне нужна поддержка друзей или помощь специалиста?
Нужно отслеживать грань: когда ситуацией управляю я, а когда — моя тревога? Например, если мытье рук становится навязчивой идеей, у вас трескается кожа, но вы не можете отойти от раковины по 20 минут, можно обратиться к психологу или в behavioral health services вашей клиники.
