Есть парадокс, который наука называет «эффектом здорового иммигранта»: люди, приезжающие в США, здоровее американцев с тем же доходом. У них лучше показатели по сердцу, ожирению, диабету. Беда в том, что этот эффект быстро исчезает.
Эта статья опубликована в новом номере газеты «Диаспора»: читайте в PDF по ссылке!
Национальная медицинская библиотека США публикует анализ 30 исследований, которые подтверждают: после переезда потребление переработанных продуктов вырастает на 15–20%, цельных злаков и бобовых падает на 10–40%, риск ожирения растет на 5–10%, а диабета на 7–12%. Все просто и грустно: переработанная еда дешевая, качественная стоит дорого, а многие живут в районах с ограниченным доступом к свежим продуктам. Чем дольше человек в стране, тем заметнее сдвиг.
Почему американская еда такая вредная, откуда берутся пирамиды питания в США и как соотносятся с принятыми в мире? И главное, что можно с этим сделать здесь и сейчас? Давайте разбираться.
Еда убивает больше людей, чем все войны США
От хронических болезней, связанных с питанием, в США умирают до 678 000 человек в год, говорит профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и экс-советник FDA Джерольд Манд. Это больше, чем все боевые потери страны во всех войнах за всю ее историю: от Войны за независимость до Ирака и Афганистана.
Смерти — только часть картины. Исследователи связали высокую долю тяжелых случаев COVID-19 с заболеваниями, вызванными питанием: ожирением, диабетом, гипертонией и сердечной недостаточностью. А экономические потери от хронических болезней, связанных с рационом, оцениваются в $16 триллионов за период с 2011 по 2020 год.
Национальные институты здравоохранения провели исследование, чтобы понять причины резкого роста ожирения в США. Участников случайным образом разделили на две группы: одни ели минимально обработанные продукты, другие — ультрапереработанные. Состав рационов по белкам, жирам, углеводам, натрию и сахару был намеренно выровнен. Исследователи ожидали, что результаты окажутся одинаковыми.
Они ошиблись. Группа на ультрапереработанной еде потребляла на 500 килокалорий в день больше и начала быстро набирать вес. Когда тех же людей перевели на минимально обработанные продукты, вес пошел вниз. Вывод, который следует из этого эксперимента: дело не только в количестве жира или сахара в рационе. Обработка и добавки влияют на многое.
Федеральный закон прямо запрещает присутствие в еде веществ, способных нанести вред здоровью. Манд настаивает: у FDA и Департамента сельского хозяйства есть все правовые основания применить эту норму к ультрапереработанным продуктам, но пока этого не происходит. Не хватает финансирования и политической воли.
Колоссальное количество вредной еды
Почти 75% всего продовольствия в магазинах США составляют ультрапереработанные продукты, сообщает Школа общественного здоровья Университета Джонса Хопкинса. Больше половины калорий, которые получает взрослый американец каждый день, приходится именно на них. У детей эта цифра превышает 60%.
Термин «ультрапереработанные продукты» появился из бразильской системы классификации питания NOVA. Она делит еду на четыре категории, от минимально обработанной до ультрапереработанной.
В последнюю попадает все, что содержит ингредиенты, которых нет в домашней кухне: химические консерванты, эмульгаторы, гидрогенизированные масла, подсластители вроде кукурузного сиропа, искусственные красители и ароматизаторы. В процессе производства продукты проходят через обжарку, экструзию и другие химические преобразования, и от исходного сырья остается не так уж много.
Это не только чипсы и газировка. В категорию входят нарезной хлеб в упаковке, растворимая овсянка, йогурт с добавками, замороженные готовые блюда, сосиски и так далее. Их создают так, чтобы отказаться было трудно: сочетание сахара, жира и соли активирует систему вознаграждения в мозге. При этом промышленная обработка делает еду мягче — она быстрее жуется и проглатывается, сигналы насыщения не успевают сработать, и человек съедает больше. А калорийность даже в обычной порции намного выше, чем у необработанных продуктов.
В 2024 году был опубликован метаанализ 45 исследований с почти 10 миллионами участников. Он зафиксировал связь между высоким потреблением ультрапереработанных продуктов и 32 заболеваниями: ожирением, диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми болезнями, рядом онкологических, тревожными расстройствами и депрессией.
Переработанное мясо (сосиски, колбасы, мясные снеки) Всемирная организация здравоохранения отнесла к канцерогенам первой группы. Той же группы, что табак и асбест. Это не значит, что степень риска одинаковая, но «степень уверенности в канцерогенности» высокая. Ученые говорят: проблема не в том, что такие продукты существуют, а в том, что они становятся основой рациона.
Как это устроено: опасная лазейка и контраст с Европой
В американских продуктах можно найти ингредиенты, которых нет в европейских аналогах тех же брендов. Это результат принципиально разных подходов к регулированию.
В Евросоюзе действует принцип предосторожности: если нельзя исключить вред, добавка не допускается. В США логика обратная. Компания может добавить новый ингредиент в продукт, не уведомляя FDA и не получая никакого разрешения. Достаточно созвать собственную экспертную группу и присвоить веществу статус GRAS — «общепризнанно безопасное». Эту аббревиатуру придумали в 1958 году для обычных веществ вроде муки или растительного масла, но со временем она превратилась в удобную лазейку.
По данным организации Environmental Working Group, почти 99% всех новых химических веществ, попавших в американское продовольствие с 2000 по 2021 год, прошли именно через GRAS, без проверки FDA. Томас Галлиган из Центра науки в общественных интересах формулирует прямо: в американскую еду попадают химические вещества без контроля со стороны регулятора.
Например, популярные Skittles в США и Великобритании сделаны по-разному: американская версия содержит больше добавок. По данным базы приложения Yuka, в переработанных продуктах в США в среднем 3,1 добавки на позицию, во Франции и Германии 1,9. Кукурузный сироп в США повсюду, а в Европе его использование исторически ограничивалось квотами на сахар. Ряд исследователей связывает его широкое потребление с ростом заболеваемости жировым гепатозом и диабетом.
К этому добавляется культурный фактор. Американская еда проектировалась под скорость и удобство: drive-thru, замороженные обеды, огромные порции. Все это это прямой вклад в суточную калорийность. В Европе принято есть медленно, в некоторых странах долгие ужины — тоже часть традиции. Это позволяет неспешно лакомиться едой и ощущать насыщение, улучшает переваривание.
В США процедура отзыва тоже работает медленно. В 2022 году компания Daily Harvest добавила в один из продуктов вещество под названием мука тара, присвоив ему статус GRAS. Около 400 человек заболели, у некоторых отказала печень и пришлось удалять желчный пузырь. FDA признала эту муку «неразрешенной пищевой добавкой» только в 2024-м.
Система медленно начинает меняться, и Калифорния в этом плане опережает многие штаты. Здесь запретили несколько добавок на уровне штата (вступит в силу с 2027 года), что вынудило производителей пересматривать рецептуры: выпускать отдельный состав для Калифорнии и отдельный для остальной страны слишком дорого.
Пищевая пирамида, которую рисуют лоббисты
Еще в 1990-х пищевая пирамида была везде — на коробках с хлопьями, пакетах хлеба, в телерекламе и школьных классах. Казалось, что это просто наглядное пособие о здоровом питании. На деле за ней стояла многолетняя борьба интересов.
Пирамиду разрабатывал Департамент сельского хозяйства США, чья основная миссия заключается в поддержке американской агропромышленности. Поэтому конфликт интересов был заложен изначально. В 1991 году брошюру уже отправили в печать, но представители Национальной ассоциации скотоводов увидели в прессе материалы, где говорилось, что говядина попала в одну категорию с жирами. Ассоциация подняла тревогу, к ней присоединилась Национальная федерация производителей молока — и выход пирамиды задержали на год. Доработка обошлась налогоплательщикам примерно в $900 000. Когда в 1992 году обновленная версия вышла, диетологи, участвовавшие в ее создании, были удивлены: рекомендуемое количество порций зерновых оказалось выше их исходных предложений, а фруктов и овощей — ниже.
В основание пирамиды тогда легли хлеб, макароны, крупы и рис. Все жиры оказались на самом верху с пометкой «употреблять редко». Логика была такой: холестерин это враг, нужно есть меньше жира и больше углеводов. Проблема в том, что наука к тому времени уже знала: ненасыщенные жиры полезны, а рафинированные углеводы нарушают регуляцию глюкозы и уровень инсулина. Медицинский журнал The Lancet написал в 2005 году: Департамент сельского хозяйства имеет встроенный конфликт интересов, и его рекомендации — это компромисс с отраслевыми группами влияния.
За тридцать лет система ощутимо менялась трижды.
Пирамида 1992 года: «ешьте зерно, бойтесь жира»:
● основание: 6–11 порций хлеба, макарон, круп и риса в день;
● все жиры, включая оливковое масло и авокадо — «употреблять редко»;
● красное мясо в одной категории с бобовыми и орехами;
● между сахаром и цельным зерном не делалось никакого различия.
MyPlate 2011 года: тарелка вместо пирамиды:
● тарелка поделена на четыре части: овощи, фрукты, злаки, белки;
● молочные продукты вынесены отдельным кружком сбоку;
● рафинированные углеводы больше не продвигались открыто;
● фруктовый сок по-прежнему приравнивался к фруктам, а овощные соки к овощам.
Это было официальное руководство по питанию в США вплоть до января 2026 года. Профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтер Уиллет оценил MyPlate сдержанно: она смешивает науку с влиянием мощных агропромышленных лоббистов, и утверждает, что это не рецепт здорового питания.
7 января 2026 года министр здравоохранения Роберт Кеннеди-младший и министр сельского хозяйства Брук Роллинс представили новые руководства на 2025–2030 годы. Пирамида вернулась, но… перевернутой.
Новые руководства 2025–2030:
● красное мясо, яйца, птица, морепродукты, сыр в приоритете;
● норма белка выросла: с 0,8 грамма на килограмм веса в день до 1,2–1,6 грамма (данные действительно в граммах);
● говяжий жир, сливочное масло и животные жиры впервые названы здоровыми источниками жира;
● ультрапереработанные продукты впервые прямо названы нежелательными;
● добавленный сахар (added sugar) не считается частью здорового рациона, а детям советуют избегать его до 10 лет.
Кеннеди строил свою кампанию на критике корпоративного влияния на науку о питании, но реакция научного сообщества оказалась острой. Выяснилось, что администрация отвергла двухлетний доклад независимого консультативного комитета из 20 экспертов и вместо него привлекла отдельную группу специалистов, многие из которых имели финансовые связи с мясной и молочной промышленностью.
Директор по науке в Центре науки в общественных интересах и адъюнкт-профессор Гарварда Авива Мусикус заявила, что большинство авторов нового «научного обоснования» имели очевидные связи с мясной, молочной и индустрией пищевых добавок, а доказательная база подбиралась под заранее определенный результат.
210 исследователей, врачей и диетологов подписали открытое письмо Кеннеди и Роллинс. Главный упрек был во внутренних противоречиях: руководства одновременно призывают ограничить насыщенные жиры и активно продвигают красное мясо, сливочное масло и говяжий жир, которые насыщенными жирами как раз богаты.
Доктор Кристофер Гарднер, член консультативного комитета и профессор Стэнфорда, говорит, что комитет рекомендовал поднять растительные белки на первое место. Эту рекомендацию перевернули с ног на голову в пользу мяса и молочных продуктов.
Получается, что за тридцать лет изменилось немногое. В 1992 году пирамиду переписывали под зерновых и молочных лоббистов. В 2026-м, судя по всему, переписали под мясных. Риторика при этом каждый раз одна и та же: «в интересах общественного здоровья».
Самая здоровая диета мира – не из США
Пока в США спорят о пирамидах, в мировых рейтингах питания уже восемь лет подряд побеждает одна и та же диета. Издание U.S. News & World Report в январе 2025 года в восьмой раз назвало средиземноморскую диету лучшей с оценкой 4,8 из 5. Кроме первого места в общем зачете она заняла первые позиции еще в 11 категориях: самая простая в соблюдении, лучшая для здоровья кишечника, для снижения веса, для психического здоровья.
Важно понимать, что это не строгая система с запретами и подсчетом калорий, а описание того, как исторически питались народы Средиземноморья: итальянцы, греки, марокканцы, испанцы, ливанцы. Важнее всего для них было и остается качество продуктов, а не граммы и порции.
Что едят:
● овощи и фрукты составляют основу, практически без ограничений;
● бобовые и цельные злаки нужны ежедневно;
● оливковое масло первого отжима — главный источник жира;
● авокадо, орехи, лосось, сардины представляют здоровые жиры;
● рыбу стоит употреблять минимум дважды в неделю;
● птица, яйца, сыр, йогурт — в умеренных количествах;
● красное мясо несколько раз в месяц, не чаще;
● основной напиток — вода;
● сладкому предпочитают фрукты.
Никаких продуктов под полным запретом нет, но сливочное масло, переработанные продукты, рафинированные злаки и добавленный сахар оставляют мало места в таком рационе, что принципиально отличает его от стандартного американского питания с его насыщенными жирами, сахаром и натрием.
Доказательная база серьезная: в исследовании с участием более 60 000 человек те, кто питался по средиземноморской модели, показали более низкий риск деменции независимо от генетической предрасположенности. Американская кардиологическая ассоциация связывает такой тип питания со снижением риска инфаркта и инсульта, а также уменьшением факторов риска диабета, повышенного холестерина и давления. Клиника Майо добавляет к этому более долгую жизнь, здоровье кишечника и снижение риска ряда онкологических заболеваний.
Показательно, что в топ-5 рейтинга U.S. News & World Report за 2025 год вошли диеты DASH, флекситарианская, MIND и диета Майо. Их объединяет одно: упор на растительные продукты и ограничение красного мяса, переработанной еды и сахара. Ни одна не запрещает целые группы продуктов и не требует жестких ограничений. Это иная философия по сравнению с тем, что десятилетиями транслировала американская пищевая пирамида.
Как улучшить свой рацион в США и Калифорнии
Важно! Любые серьезные изменения в рационе стоит обсуждать с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания, принимаются лекарства или речь идет о детях. Резкая смена питания иногда требует корректировки приема витаминов и микроэлементов — это тоже вопрос к специалисту.
А вот что можно сделать на практике, чтобы улучшить качество своего рациона и заменить вредные продукты более полезными.
Расшифровывайте этикетку с умом
Надписи «natural», «wholesome» или «made with real ingredients» на упаковке ничего не гарантируют юридически. Упрощенный бытовой ориентир: если в составе больше пяти ингредиентов и половину из них трудно произнести, продукт может быть неполезным.
Хлеб с составом «мука, вода, дрожжи, соль» принципиально отличается от хлеба с двумя десятками позиций, который не черствеет неделями. Разница даже не во вкусе, а в том, что происходит с этим продуктом в организме.
На что важно смотреть в составе:
● Hydrogenated oil или partially hydrogenated oil — это трансжиры, даже если на лицевой стороне написано «0g trans fat»;
● High fructose corn syrup — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, встречается даже в хлебе и соусах;
● Sodium nitrate / sodium nitrite — консерванты в мясных продуктах, связанные с риском онкологии;
● Artificial colors (Red 40, Yellow 5, Yellow 6) — красители, запрещенные или ограниченные в Европе;
● BHT / BHA — консерванты, запрещенные в ряде стран.
Заменить «ватный» хлеб… хлебом
Это самый простой и самый заметный шаг. Во-первых, хлеб можно печь самостоятельно. Северная Калифорния считается родиной хлеба на закваске в США (его начали печь еще во времена Золотой лихорадки), в магазинах продаются наборы для такой готовки. Такой хлеб сделать довольно просто, при этом вы точно будете знать, из чего он. А еще это вкусно.
Если печь не готовы, можно купить полезный хлеб в пекарнях или восточноевропейских магазинах. Там же есть более знакомая иммигранту выпечка, молочные и кисломолочные продукты «родных» марок, квашеная и ферментированная еда (особенно полезны для здоровья кишечника и иммунной системы), гречка, а также рыба и мясо, прошедшие минимальную обработку.
Фермерские рынки — сокровище Сакраменто
Сакраменто называет себя Farm-to-Fork Capital и для этого есть основания: регион окружен сельскохозяйственными угодьями с качественной органической едой. Круглый год в городе и регионе работают несколько известных фермерских рынков (мы регулярно советуем их в рубрике «Планы на неделю»). Там продают сезонные продукты, готовую еду, свежий хлеб, выпечку, разнообразные домашние заготовки. Это сотни продавцов и тысячи единиц разнообразной вкусной еды нефабричного производства.
Продукция на сертифицированных фермерских рынках должна поступать от сертифицированного производителя, а не от перекупщика. Помидор с такого рынка и помидор из супермаркета — это разные продукты. Разница чувствуется сразу. Многие рынки принимают SNAP EBT — карты продовольственной помощи.
Как применить все это к привычной кухне
Постсоветская домашняя кухня при минимальной переработке — это в точности то, что диетологи называют здоровым питанием: каши из цельных злаков, бобовые, птица и мясо, рыба, кисломолочное, квашеные овощи, минимум полуфабрикатов. Проблема начинается там, где домашняя кухня заменяется покупными готовыми продуктами американского производства.
Даже если у вас нет времени и возможности возиться с домашней едой, есть несколько практических замен, которые не обойдутся дороже и не будут сложнее:
● пакетированный сок лишен клетчатки и по содержанию сахара сопоставим с газировкой. Всегда лучше съесть фрукт, чем выпить напиток из него;
● готовые соусы и заправки стоит заменить на оливковое масло, лимон, чеснок, горчицу;
● мясные снеки и нарезку в вакуумной упаковке — на яйца, рыбные консервы в масле, бобовые;
● нечерствеющий «супербелый» хлеб — на хлеб с составом до пяти ингредиентов;
● ароматизированный йогурт поменять на натуральный без добавок, а фрукты и ягоды класть в него отдельно;
● растворимые каши в пакетиках и сладкие сухие завтраки заменить цельной овсянкой, пшеном, гречкой;
● чипсы и крекеры сменить на орехи без соли и глазури или сырые овощи (например, с дипами или хумусом).
Ни один из этих шагов не требует специальной диеты или отказа от любимой еды. Это просто другая точка входа в тот же супермаркет. Будьте здоровы!
