В воскресенье, 10 марта, Калифорния перейдет на летнее время. Доказано, что такие переходы — большой стресс для человеческого организма. И сейчас хороший момент для того, чтобы начать подготовку и войти в новый режим дня плавно. CNN дает советы, как это сделать.
Планируйте изменения заранее
Подготовившись к переменам, можно снизить стресс. Уже сегодня лягте спать и уложите детей раньше хотя бы на 15-20 минут. Даже за 3-4 дня (ведь в воскресенье на работу и в школу не вставать) можно постепенно сдвинуть график к более раннему отходу ко сну — и более раннему подъему. Это легче, чем сразу встать раньше на час.
Отрегулируйте время повседневных дел, таких как приемы пищи, упражнения и прием лекарств: это бессознательные сигналы времени для внутренних биологических часов.
Помогите ребенку
Дети младшего возраста, как правило, лучше адаптируются к изменениям времени, чем дети старшего возраста и взрослые, поэтому им может потребоваться меньше времени для адаптации. Для большинства детей младшего возраста перенос времени сна и пробуждения на 10–15 минут раньше за три дня до изменения времени поможет адаптироваться уже к утру понедельника. Если этого не произошло, стоит ожидать, что ребенок будет рассеянным и раздражительным, пока не приспособится.
Есть и другие способы облегчить переход во времени. Разложите одежду и соберите домашнюю работу перед сном, чтобы уменьшить стресс по утрам. Также неплохо взять с собой завтрак на случай, если все опаздывают: можно перекусить в автобусе или машине. Кроме того, педиатры не рекомендуют детям школьного возраста спать днем в период перехода на летнее время — это лишь удлинит и усложнит адаптацию.
Да будет свет… и темнота
Когда свет попадает в ваши глаза, это дает сигнал мозгу отключить выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому при переходе важно получать яркий утренний свет в течение 20–30 минут сразу после пробуждения. Желательно, чтобы яркий свет сопровождал вас в течение всего утра. Особенно важно это для подростков, склонных «сидеть» ночами, и в целом для «полуночников».
Важно по вечерам исключить взаимодействие с гаджетами — это телевизор, смартфон, ноутбук, игровая консоль и так далее. Лучше чтобы их вообще не было в спальне. Когда вечером мы смотрим на свет, особенно синий, который чаще всего излучает экран, это не позволяет организму выделять гормон сна. Избегать яркого света и экранов желательно хотя бы за 3 часа до сна.
Убедитесь, что в вашей спальне темно — используйте светонепроницаемые шторы или ролеты. Выбирайте светодиодные светильники с красноватыми или коричневыми тонами освещения. Ложитесь спать в темной и прохладной комнате.
